Boost je happy hormonen

Wat je eet is van grote invloed op hoe jij je voelt. Vandaar dat voeding regelmatig aan de orde komt in de gesprekken in mijn praktijk. Ik ben hier niet specifiek in opgeleid, maar doordat voeding en emoties met elkaar verbonden zijn, lag het voor de hand me hierin verder te verdiepen. In deze blog wat simpele weetjes op een rij, en helemaal aan het eind de bronnen die ik heb gebruikt.

Wetenschappers weten inmiddels dat er een directe link bestaat tussen je darmen en je emoties. In het maagdarmkanaal zitten zoveel zenuwbanen dat het ook wel je tweede brein genoemd wordt. Is het niet pluis in je darmhuishouding, dan is dit direct van invloed op je gevoel en daardoor ook op je gedachten en gedrag.

Dat voeding van invloed is op onze stemming herkennen we misschien allemaal wel. Een zware maaltijd kan je lusteloos en moe maken en van een kop sterke koffie kikker je op. Voelen we ons somber, dan hebben we vaak 'lekkere trek' en gaan we de kastjes langs op zoek naar snelle koolhydraten. Even levert dit een goed gevoel, want er komt dopamine vrij, een van de stofjes die ons een fijn gevoel geeft. Helaas is dit maar van korte duur, omdat de snelle koolhydraten ook snel door ons lichaam vliegen en omgezet worden in een hoge bloedsuikerspiegel en vetten.

Straks meer over wat je wel kunt eten en enkele recepten, maar eerst nog even hoe het in elkaar steekt.

In onze hersenen zijn stofjes actief die zorgen voor de overdracht van prikkels, dit zijn de zogeheten neurotransmitters. Sommige van deze stofjes hebben een grote invloed op ons gevoel en onze stemming. De belangrijkste zijn: serotonine, dopamine en GABA, ook wel happy hormonen genoemd. Bij een tekort aan deze stoffen voelen we ons neerslachtig, geïrriteerd, neemt de eetlust af en slapen we slecht.

Serotonine

Van de totale hoeveelheid serotonine wordt 90% in je darmen aangemaakt. Een gezonde darmwand is dus essentieel. Het eten van voldoende vezels en langzame koolhydraten helpt je darmwand reinigen en houdt je darmen in optimale conditie.

Dopamine

Dopamine, we hadden het er net al even over, is een stof die vrijkomt als je zoetigheid of snelle koolhydraten eet en je, kortdurend, een goed gevoel geeft. Je kunt er verslaafd aan raken, wat natuurlijk niet gezond is. Vervang het eten en drinken van alle vormen van zoetigheid en snelle koolhydraten daarom door gezondere vormen, die op dezelfde manier je dopamine-aanmaak zullen stimuleren, maar waar je lichaam op langere termijn ook blij mee is. Denk dan aan pure, onbewerkte producten die je bloedsuikerspiegel niet te veel laten pieken. Bijvoorbeeld allerlei soorten fruit, maar eet fruit bij voorkeur samen met wat ongebrande noten zodat je bloedsuikerspiegel niet te veel piekt. Maak bijvoorbeeld een smoothie van spinazie in combinatie met fruit, bak een pannenkoek van boekweit, maak gezonde (groenten-)muffins of gril groenten zoals zoete aardappel en knolselderij in de oven. Schrap goede koolhydraten zeker niet van je dagelijkse menu als je je lekker wilt blijven voelen!

Lijnzaad

Lijnzaad is wat dat betreft een wondermiddel als het gaat om je darmwand gezond te houden. Als lijnzaad met water in contact komt, wordt het een soort gel — het wordt nog net geen lijm, maar je begrijpt wel dat het perfect je darmen reinigt. Door 1 eetlepel gebroken of gemalen lijnzaad toe te voegen aan je eten, krijg je ook je dagelijkse dosis omega 3 binnen. Lijnzaad smaakt nootachtig en is een heerlijke toevoeging in je havermoutontbijt of smoothie. Doordat het langzaam door je darmen gaat, zorgt het voor een langer vol gevoel en werkt het reinigend. Lijnzaad helpt ook bij: constipatie of verstopping en spijsverteringsproblemen, opvliegers tijdens de menopauze, prikkelbaredarmsyndroom, een te hoge concentratie aan slechte LDL-cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes. Bewaar gemalen of gebroken lijnzaad in de koelkast!

Tryptofaan

De grondstof van serotonine is tryptofaan. Tryptofaan zorgt ervoor dat serotonine door de bloed-hersenbarrière kan gaan en zo de hersenen kan bereiken. In de jaren 70 werd al onderzoek gedaan dat liet zien dat mensen geïrriteerdheid, woede en depressies ontwikkelden door een tekort aan tryptofaan. Hoe meer tryptofaan je lichaam krijgt, des te meer mogelijkheden je lichaam heeft om serotonine op de juiste plek te brengen. Je vindt tryptofaan onder andere in cacao, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, haver, boekweit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempeh en pompoen. Tryptofaan is ook de grondstof van melatonine, het stofje dat ons helpt slapen. Een tekort aan tryptofaan kan dus ook slaapproblemen veroorzaken.

Haver

Haver is ook zo'n wondermiddel. Het is enorm vezelrijk en bevat silicium, tryptofaan, magnesium, ijzer, zink en vitamine B. Daarnaast is het een koolhydraat die langzaam door onze darmen gaat en onze gezonde darmbacteriën zijn er dol op. Silicium is een belangrijk anti-stress-reparatiemineraal. Het bevat magnesium dat zorgt voor een rustig zenuwstelsel. Het geeft je lang en veel brandstof.

Door de dag te beginnen met havermoutpap zet je jezelf perfect op voor de rest van de dag. Het balanceert je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder trek krijgt in snelle koolhydraten en zoete trek. Let op dat er geen suiker is toegevoegd en dat het niet bewerkt is. Je wilt de grootste, grove vlok hebben. Alle havermout die binnen no-time in je pannetje kookt, vliegt met dezelfde snelheid ook weer door je darmen. Een pannetje havermout koken moet je even tijd voor maken en duurt minstens een minuut of 12.

GABA

Door avocado te eten maak je het rustgevende stofje GABA aan, ook wel het 'happy-hormoon' genoemd. Avocado's eten bevordert ook de aanmaak van dopamine. Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer: broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen en uien. Avocado bevat ook magnesium, wat bekendstaat als het antistressmineraal. Magnesium helpt onder andere ons zenuwstelsel te kalmeren.

Chocola

Chocola geeft een goed gevoel. Dit is niet alleen omdat het zo lekker smaakt, maar ook omdat er veel gezonde voedingsstoffen in zitten, waaronder tryptofaan, serotonine, theobromine en magnesium. Magnesium is een mineraal waar we al snel een tekort aan hebben omdat we het niet meer uit het voedsel halen. Kies echter wel gezonde chocola en eet het met mate. Gebruik chocola met minimaal 70% cacao of meer.

Dadels

Dadels bevatten kalium, magnesium, ijzer, zink, mangaan en silicium, maar bevatten ook veel snelle suikers. Geen probleem bij lichamelijke inspanning, maar niet geschikt bij weinig lichamelijke inspanning.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen en kikkererwten zorgen voor een langzame stijging en daling van je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder trek krijgt in snelle koolhydraten. Daarnaast zijn deze oplosbare vezels een voedingsbron voor de gezonde darmbacteriën die ervoor zorgen dat het maagdarmkanaal in optimale staat blijft.

Bronnen: Michael Greger MD — "How not to die"; Rineke Dijkinga, orthomoleculair en natuurgeneeskundige — "Weten van (h)eerlijk eten"; Dirk Zoutewelle, docent en therapeut orthomoleculaire wetenschappen en klinische psycho-neuro-immunologie.